장에 좋은 5가지 맛있는 음식

장에 좋은 음식
장에좋은음식

장 건강은 가장 화제가 되는 건강 및 영양 주제 중 하나로서 그럴 만한 이유가 있습니다. 전문가들은 건강한 장을 유지하는 것의 중요성을 지속적으로 강조하고 있지만 그것이 왜 그렇게 중요할까요? 장내 미생물군집의 건강에 관심을 가져야 하는 이유, 이것이 전반적인 건강과 어떻게 연결되어 있는지, 건강한 장을 유지하기 위해서 다이어트와 영양이 하는 주요 역할 , 그리고 마지막으로 맛있는 저녁 식사를 만들수있는 장에좋은음식을 소개해드립니다.

장 건강은 전반적인 건강과 관련이 있습니다

연구자들은 우리의 장 건강이 단순한 소화기 건강보다 훨씬 더 많은 영향을 미친다는 것을 증명하는 더 많은 증거를 얻고 있습니다(장 건강에도 매우 중요함). 장 건강과 관련하여 과학자들이 구체적으로 살펴보고 있는 것은 주로 대장에 서식하는 1조 개가 넘는 미생물 군집인 장내 미생물 군집입니다.1장내 미생물 군집을 구성하는 이러한 미세한 동물은 대부분 박테리아이지만 효모와 바이러스의 일부 변종도 그곳에 살고 있습니다. 

장내 마이크로바이옴의 균형과 웰빙은 몸 전체의 여러 시스템에 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 다음은 몇 가지입니다.

위장 기능

장내 마이크로바이옴은 건강한 소화와 규칙성을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 신진대사의 관점에서 볼 때 생물 군계는 매우 중요하며 특정 아미노산, 비타민, 미네랄(항상 중요한 칼슘 포함)을 생성합니다.2또한 위장 시스템이 음식에서 원치 않는 화학 물질이나 독소를 해독하는 데 도움이 됩니다.

두뇌 건강

장-뇌 축의 발견은 연구자와 의료 전문가 모두의 세계를 뒤흔들었고, 요즘에는 장내 미생물 자체만큼 화제가 되는 단어입니다.우리의 장은 신경 세포로 둘러싸여 있으며 이 신경 세포는 뇌를 포함한 중추 신경계와 직접 통신합니다. 이 양방향 통신 경로는 내장-뇌 축을 구성하며 우리의 마음과 기분에 상당한 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 사실, 연구에 따르면 장의 건강은 전반적인 인지 기능과 스트레스 관리 능력뿐만 아니라 불안 및 우울증과 같은 정신 건강 장애와 관련이 있을 수 있습니다.4

면역 건강

내장의 필수 기능은 건강한 면역 체계를 촉진하는 것입니다 . 건강하고 번성하는 생물 군계는 유익한 박테리아와 해로운 박테리아의 최적 비율을 유지함으로써 건강한 면역을 촉진합니다.5이렇게 하면 유해한 요소가 당신을 병들게 할 가능성이 줄어듭니다. 또한 장내 미생물 군집은 몸 전체에 걸쳐 다양한 유형의 면역 세포를 조절합니다.

만성 질환

매혹적인 연구는 또한 장내 마이크로바이옴이 많은 만성 질환의 발현과 밀접하게 연관되어 있음을 발견했습니다.6이들 중 일부는 류마티스 관절염, 1형 및 2형 당뇨병, 과민성 대장 증후군, 염증성 장 질환, 간 질환, 신장 질환  심장 질환을 포함합니다.

장 건강을 향상시키는 저녁 식사를 만드는 방법

음식 애호가라면 장내 미생물에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 가장 쉽고 효과적인 방법이 먹는 것임을 알게 되어 기쁠 것입니다. 즉, 음식 선택이 중요합니다. 장의 균형을 유지하기 위해 가능한 한 우선순위를 정해야 하는 장 건강에 가장 좋은 식품군과 주의 깊게 제한하고 즐길 수 있는 몇 가지 식품군을 소개합니다.

더 많이 섭취하십시오: 

  • 섬유질 및 프리바이오틱 식품: 일반적으로 섬유질은 건강한 소화, 규칙성 및 전반적으로 건강한 장을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 프리바이오틱스는 건강한 박테리아의 먹이 역할을 하므로 생체에 특히 유익한 일종의 섬유질입니다. 귀리, 양파, 당근, 마늘, 브로콜리, 딸기류, 사과, 아마씨, 버섯, 잎이 많은 채소, 통곡물, 토마토, 콩류, 꿀 등을 선택할 수 있는 훌륭한 옵션입니다.
  • 프로바이오틱스: 프로바이오틱스는 미생물 군집에서 건강하고 열심히 일하는 미생물의 개체수를 늘리는 데 도움이 되는 유익한 박테리아입니다. 이러한 음식 옵션의 대부분은 발효되며 일부 맛있는 소스에는 요거트 , 김치 , 케피어 , 된장 , 템페 (발효 두부), 콤부차 , 버터밀크, 소금에 절인 양배추 및 특정 유형의 피클이 포함됩니다 .
  • 항염증 식품: 건강한 장을 유지하려면 염증을 막는 것이 중요합니다. 염증성 식품은 마이크로바이옴을 자극 하고 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 반면 항염증 식품은 비타민, 미네랄, 식물성 화합물 및/또는 오메가-3 지방산으로 가득 찬 경향이 있습니다. 소스에는 견과류, 씨앗, 콩, 양파, 올리브, 짙은 녹색 채소, 딸기, 사과, 차, 석류, 허브, 향신료, 연어, 멸치, 정어리, 대마 마음 및 아보카도가 포함됩니다.

다음 사항에 유의하십시오.

  • 설탕 첨가
  • 가공 식품
  • 붉은 고기 및 가공육
  • 튀긴 음식
  • 인공 감미료

염증이 장 건강에 매우 골칫거리라는 점을 감안할 때 일반적으로 염증을 일으키는 성분을 제거(가능한 경우)하는 것이 큰 차이를 만들 수 있습니다.

장에 좋은 음식 5가지

이 5가지 저녁 식사 아이디어는 장 건강에 좋은 다양한 영양소를 결합하여 맛있는 식사를 만듭니다. 당신이 좋아하는 것, 장 건강에 좋은 요리를 만드는 방법을 알아보겠습니다.

김치 볶음밥

맛있는 한국식 발효 배추인 잘게 썬 김치를 추가한 후 전통적인 볶음밥 레시피로 밥을 볶습니다. 프로바이오틱스가 풍부한 김치의 톡 쏘는 맛이 밥 한입의 풍미를 더해줍니다. 마늘, 양파, 파를 포함한 볶음밥의 일반적인 내용물은 장내 세균총이 번성하도록 돕는 놀라운 프리바이오틱스 공급원입니다. 여기에 섬유질 함량을 높이려면 현미를 선택하고 삶은 계란, 새우, 닭고기, 완두콩, 두부 또는 좋아하는 단백질을 추가하여 푸짐함을 얻으십시오.

파스타 푸타네스카

전통 파스타인 푸타네스카의 짭짤한 맛은 국수 애호가에게 이상적이며 보너스로 장 건강에도 좋습니다. 토마토는 일부 프리바이오틱스와 항염증성 리코펜을 제공하고 올리브는 토마토의 리코펜 흡수를 돕는 좋은 지방을 추가합니다.

좋아하는 통밀 파스타를 사용하여 슬로우 쿠커에서 맛있는 주중 푸타네스카를 만드세요. 선택적으로 이탈리안 소시지를 추가할 수 있지만 고기를 먹지 않으려면 넣지 마십시오.

생선 타코, 그릭 요거트 크레마, 아보카도 살사

생선 타코

Taco에 몇 가지 간편하고 장을 강화하는 재료를 소개할 시간입니다. 생선 타코는 항상 사람들을 즐겁게 하며 모든 생선이 여기에 적합합니다. 연어(오메가 3가 매우 풍부함), 새우 , 틸라피아 , 대구, 황새치, 참치, 심지어 냉동 피쉬 스틱 까지 . 일반적인 이슬비나 사워 크림 덩어리 대신 일반 그릭 요거트를 사용하여 프로바이오틱스를 높이십시오(사워 크림은 훌륭하지만 영양적인 측면에서 추천하지 않습니다.) 지방이 거의 없는 일반 그리스 요거트, 라임, 마늘, 파프리카, 약간의 우유로 만든 홈메이드 요거트 크레마를 사용하여 묽게 만듭니다. 마지막으로 토마토, 아보카도, 마늘, 양파로 만든 신선하고 두툼한 살사를 드셔 보세요.

채소를 곁들인 된장 절인 연어

된장 양념장! 된장의 감칠맛 펀치는 프로바이오틱스를 제공할 뿐만 아니라 이 요리에서 연어의 풍미를 한 단계 끌어올립니다. 연어는 오메가-3 함량으로 인해 매우 항염증성 식품입니다. 퀴노아는 프리바이오틱스를 제공하며, 이 요리와 함께 굽거나 볶기로 선택한 모든 채소는 미량 영양소, 항산화제 및 항염증 식물 화합물을 제공하여 모든 것을 마무리합니다.

레몬-타히니-요거트 소스를 곁들인 팔라펠 랩

그랙 듀프리

바삭바삭한 팔라펠은 사치스럽게 느껴질 수 있지만 조금 더 건강하게 만들 수 있습니다. 에어 프라이어나 뜨거운 컨벡션 오븐을 위해 튀김기를 버리고 팔라펠은 여전히 ​​여러분이 좋아하는 크런치와 함께 나옵니다. 공 자체에서 발견되는 병아리 콩, 허브, 양파 및 마늘은 프리바이오틱스와 항염증 화합물의 훌륭한 공급원입니다. 그 위에 타 히니의 프리바이오틱스 와 요거트의 프로바이오틱스가 가득한 레몬-타히니-요거트 소스를 얹습니다 .

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