히포크라테스는 “모든 질병은 장에서 시작된다”고 말했습니다. 최신 연구는 목표가 질병을 예방, 개선 또는 역전시키는 것이라면 마이크로바이옴을 무시할 수 없음을 확인했습니다.
발효란?
발효는 박테리아, 효모 및 기타 미생물이 혐기성(저산소) 환경에서 탄수화물(주로 포도당)을 알코올, 가스 및 산으로 분해하는 과정입니다. 발효는 치즈, 빵, 맥주, 와인, 요거트 및 기타 일반적인 식품의 생산에 있어 전 세계 문화권에서 수천 년 동안 실행되었습니다.
발효식품의 좋은점
발효 식품은 특히 염증, 위염 또는 대사 질환이 있는 사람들을 위한 소화 개선 및 영양소 가용성, 향상된 미생물 다양성, 건강 증진, 질병 예방 및 개선을 포함하여 소비자에게 다양한 건강상의 이점 과 관련이 있습니다.
한 놀라운 연구에서는 발효 식품을 하루 6회 제공하는 10주간의 개입이 염증 표지자를 감소시키고 면역 기능을 개선하며 고섬유질 식단만 섭취하는 것보다 미생물 다양성을 훨씬 더 강화한다는 사실을 발견했습니다.
2건의 연구에서 나온 무작위 통제 시험 풀링 결과 경미한 위장 증상을 보고한 여성이 비발효유에 비해 발효유를 4주간 섭취한 후 상당한 개선을 경험한 것으로 나타났습니다.
건강 개선의 또 다른 예는 무작위 대조 시험의 검토에서 발견되었습니다. 요거트 소비는 허리 둘레 감소, 대사 증후군 위험 및 과체중/비만 상태로 경향이 있었습니다.
발효 식품에 초점을 맞춘 125개의 논문에 대한 최근의 체계적인 검토에 따르면 발효 식품에는 다음과 같은 많은 건강 증진 물질이 발견되었습니다 .
- 항산화 화합물. GABA, 엽산, 페놀 화합물, CLA.
- 항고혈압 화합물. ACE 억제 펩티드, GABA.
- 영양 수준 증가. 엽산, 비타민 K2, 리보플라빈.
- 프로바이오틱스 균주.
장에 좋은 음식 – 발효음식
가장 좋은 공급원에는 무가당과 살아있는 박테리아가 포함됩니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
- 요거트(유제품 및 비유제품 우유)
- 소금에 절인 양배추;
- 김치;
- 케 피어;
- 콤부차;
- 사과 식초;
- 낫토;
- 템페;
- 된장;
- 발효 야채
- 일부 치즈(다시 살아 있는 문화로 명확하게 표시됨 – 코티지 치즈, 페타).
발효식품 먹기 좋은 시기
발효 식품을 섭취하기에 하루 중 특정 시간이 다른 시간보다 더 이상적이라는 증거는 없습니다. 그러나 단독으로 섭취하는 것보다 식사와 함께 섭취하면 식사 구성 요소의 영양소 흡수 및 소화율을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 보입니다.
매일 먹을 수 있습니까?
예, 발효 식품은 매일 섭취할 수 있습니다. Sonnenburg Lab의 연구에 따르면 하루에 여러 번 섭취하는 것이 미생물 다양성에 이상적입니다. 그러나 매일 소비하는 몇 가지 사항을 고려하십시오. 일부 발효 식품은 나트륨 함량이 높고 설탕이 첨가되어 있습니다. 설탕 섭취를 최소화하기 위해 가능한 한 자주 무가당 발효 식품을 선택하십시오. 소금에 민감하거나 고혈압이 있는 경우 덜 자주 먹거나 저염 옵션을 선택하십시오.
발효식품을 피해야 하는 사람
특정 건강 상태가 있는 사람은 면역 기능이 저하된 사람이나 히스타민 불내성(발효 식품에서 발견되는 물질)이 있는 사람과 같이 발효 식품을 피하거나 최소화하도록 권고받을 수 있습니다. 당신에게 적합한 음식에 대한 의사와 영양사의 지침을 따르십시오. 임산부와 어린이는 발효 식품을 피할 필요가 없습니다. 발효 식품은 관련 건강상의 이점을 위해 정기적으로 섭취하는 훌륭한 식품입니다.
잠재적인 부작용 및 이를 방지하는 방법
발효 식품 섭취를 빠르게 늘리면 미생물과 소화가 조정되면서 일시적인 팽창을 경험할 수 있습니다. 불편할 가능성을 줄이기 위해 몇 주에 걸쳐 원하는 수준으로 점차적으로 섭취량을 늘리십시오.
광범위한 연구를 통해 발효 식품이 전 세계 문화에 고유하며 건강 개선의 열쇠가 될 수 있음을 확인했습니다. 혈압, 대사 증후군 위험, 체중, 염증 및 면역 기능 장애의 잠재적 개선을 위해 무가당 발효 유제품, 야채 및 음료를 매일 또는 적어도 정기적으로 섭취하십시오.
요약
- 발효는 미생물이 식품의 당분을 분해하는 과정입니다.
- 발효 식품은 염증, 면역 기능, 대사 증후군 및 위장 기능 개선을 포함한 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
- 최고의 공급원에는 요거트, 김치, 소금에 절인 양배추, 콤부차, 템페, 사과 사이다 식초 등이 있습니다.
- 소화율과 영양소 흡수를 개선하기 위해 식사와 함께 발효 식품을 먹거나 마시는 것이 가장 좋습니다.
- 발효 식품은 혜택을 위해 매일, 심지어 하루에 여러 번 섭취할 수 있습니다.
- 의사의 지시를 받은 사람만 발효 식품을 피해야 합니다. 어린이와 임산부에게 안전하고 권장됩니다.
- 점차적으로 섭취량을 늘려 몸이 적응함에 따라 팽만감과 불편함을 줄일 수 있습니다.